Zdrowe grillowanie

Spis treści

1. Czy jedzenie z grilla jest szkodliwe?
2. Jak zdrowo grillować?
3. O co jeszcze warto zadbać?
4. Podsumowanie

Czy jedzenie z grilla jest szkodliwe?

Grillowanie to rodzaj obróbki termicznej żywności, którą cechuje charakterystyczny smak, często nieosiągalny za pomocą żadnych innych metod. Tradycyjnie używane są grille opalane węglem drzewnym i to właśnie ten rodzaj opału odpowiada w największym stopniu za niepowtarzany smak grillowanych potraw. Nie da się też ukryć, że na polskich grillach najczęściej królują dania mięsne. Niestety to właśnie grillowanie mięsa na tradycyjnym grillu może być najbardziej szkodliwe dla zdrowia. Podczas grillowania mięsa mogą powstawać aż 3 rodzaje toksycznych, potencjalnie rakotwórczych związków:

• Wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) mają właściwości toksyczne, mutagenne i rakotwórcze. Najbardziej znaną substancją zaliczaną do WWA jest benzopiren, sklasyfikowany przed Międzynarodową Agencję Badań nad Rakiem do grupy związków mających potwierdzone działanie kancerogenne.
• Heterocykliczne aminy aromatyczne (HAA) to substancje klasyfikowane jako prawdopodobnie lub możliwie rakotwórcze, ponieważ zaburzają strukturę ludzkiego DNA.
• Końcowe produkty glikacji (AGE) to związki, które mogą kumulować się w organizmie i zwiększać ryzyko wystąpienia wielu poważnych chorób przewlekłych m.in. cukrzycy typu 2, miażdżycy, choroby Alzherimera, nadciśnienia.

Na tej podstawie można wywnioskować, że jedzenie z grilla zdecydowanie nie powinno być zaliczane do kategorii zdrowej żywności. Warto jednak pamiętać, że to „dawka czyni truciznę”. Jeśli tradycyjnie grillowane jedzenie pojawia się w Twoim menu okazjonalnie, kilka razy w roku podczas majówki i sezonu grillowego, nie musisz się go nadmiernie obawiać. Jednak jeśli sięgasz po nie zdecydowanie częściej, warto postarać się je ograniczyć i wprowadzić pewne techniki, które zmniejszą ilość powstających szkodliwych substancji.

Jak zdrowo grillować?

Jednym z najprostszych i najlepszych sposobów na ograniczenie powstawania szkodliwych związków podczas grillowania mięsa jest marynowanie. Może to obniżyć ich ilość nawet o 60-90%! Jak przygotować marynatę do mięsa na grilla? Warto, aby znalazły się w niej:

1. Cebula i/lub czosnek,
2. Miód naturalny,
3. Ocet winnny,
4. Sok z cytryny,
5. Zioła przeciwzapalne i antyoksydacyjne np. majeranek, rozmaryn, bazylia, oregano, tymianek, kurkuma,
6. Musztarda,
7. Oliwa z oliwek,
8. Natka pietruszki i/lub kolendra.

Z tych składników przygotujesz wiele marynat w różnych wersjach smakowych (ziołowe, pikantne, słodko-kwaśne), które świetnie sprawdzą się do mięs, poprawią ich smak, a dodatkowo zadziałają prozdrowotnie i zmniejszą ilość produkowanych substancji szkodliwych.

O co jeszcze warto zadbać?

• Wybieraj chude rodzaje i kawałki mięsa. Wieprzowinę, karkówkę i kiełbasy chociaż częściowo zastąp chudym mięsem drobiowym. Na grilla możesz położyć również ryby.
• Postaraj się grillować tak krótko, jak to możliwe. Nie doprowadzaj do sytuacji, że kawałki mięsa będą widocznie zwęglone.
• Ogranicz kapanie tłuszczu z mięsa na rozżarzony węgiel. W tym celu możesz wykorzystać specjalne tacki na grilla. Unikaj jednak tych aluminiowych! W wyniku kontaktu z kwaśną marynatą (zawierającą np. ocet lub sok z cytryny) aluminium może przechodzić do żywności. Lepiej sprawdzą się tacki i brytfanki wykonane ze stali.

Na zdrowym grillu nie może też zabraknąć świeżych warzyw. Są źródłem witamin i związków bioaktywnych, które mogą działać przeciwzapalnie, zmniejszać negatywnych wpływ WWA, HAA i AGE na zdrowie, a także zwiększać ich wydalanie z moczem. Bardzo dobrze sprawdzają się warzywa krzyżowe takie jak brokuły, kalafior, kapusta, brukselka, jarmuż. Zawierają izotiocyjaniany, które zwiększają wydalanie HAA z moczem i zmniejszają ich kumulację w organizmie. Aby zaobserwować ten efekt wystarczy już 100 g warzyw. Surówka coleslaw lub z czerwonej kapusty, brokuły gotowane na parze, marchewka tarta z jabłkiem, sałatka grecka to idealne dodatki do grillowanego mięsa.

Oczywiście nie bez znaczenia jest też rodzaj grilla, z którego korzystasz. Najpopularniejsze są grille opalane węglem drzewnym i to właśnie one nadają grillowanym produktom charakterystyczny smak. Niestety to właśnie podczas tego rodzaju grillowania powstaje najwięcej szkodliwych związków. Zdrowszą alternatywą są grille elektryczne, a także coraz popularniejsze piekarniki lub mikrofale z funkcją grillowania. Jeśli często jesz grillowane jedzenie, taka zamiana z pewnością będzie wartościowa dla Twojego zdrowia. Pamiętaj jednak, że nie warto popadać w skrajności. Jeśli korzystasz z grilla kilka razy w roku i stosujesz się do opisanych wskazówek, a na co dzień dbasz o siebie, swoją dietę i styl życia, grillowane jedzenie nie zniszczy Twojego zdrowia.

Podsumowanie

Podczas grillowania, zwłaszcza mięsa, powstaje wiele szkodliwych dla zdrowia substancji. Jednak dzięki specjalnym technikom możliwe jest zmniejszenie ich ilości. Ziołowe marynaty, stalowe tacki i dodatek świeżych warzyw pomogą Ci w przygotowaniu zdrowego grilla.