Jak za pomocą diety wspierać prawidłową pracę mózgu

Spis treści

1. Węglowodany – główne paliwo dla mózgu
2. Tłuszcze omega-3 a sprawność umysłu
3. Białko i aminokwasy w diecie dla mózgu
4. Witaminy z grupy B i minerały dla układu nerwowego
5. Antyoksydanty i nawodnienie – ochrona neuronów
6. Praktyczne wskazówki – dieta dla mózgu w pigułce

Za odbiór informacji z otoczenia, ich odpowiednie przetwarzanie oraz reakcję na nie odpowiada “centrum dowodzenia”, czyli mózg i układ nerwowy. Wiąże się z tym ogrom różnorodnych procesów poznawczych takich jak uwaga, percepcja, pamięć, myślenie, wyobraźnia, kontrola zachowania, planowanie czy rozwiązywanie problemów. 

Ich wydajność zależy od interakcji wielu czynników - takich, na które nie mamy wpływu (czynniki genetyczne) oraz takich, które możemy modyfikować (związane ze stylem życia). Spośród czynników zależnych od nas, takich jak na przykład sen i odpoczynek, warto pochylić się nad rolą diety we wspomaganiu pracy układu nerwowego.  

Prawidłowo zbilansowana dieta sprzyja zachowaniu zdrowia całego organizmu. Potrzebujemy bowiem odpowiedniej ilości energii jak i składników odżywczych, żeby właściwie funkcjonować. Nasz organizm skupia się w pierwszej kolejności na zaopatrzeniu w substraty energetyczne kluczowych narządów, czyli mózgu i serca. 

Warto zacząć od podstaw – po pierwsze trzeba jeść. Regularne posiłki umożliwiają stałe zaopatrywanie organizmu w energię, czyli “paliwo” dla naszych komórek i tkanek. W badaniach wykazano, że praca mózgu pochłania nawet 20% zapotrzebowania energetycznego, a więc systematyczne dostarczanie pokarmu jest kluczowe dla jego prawidłowego działania.

Węglowodany – główne paliwo dla mózgu

Okazuje się, że głównym źródłem energii dla mózgu jest glukoza. Dostarczamy ją przede wszystkim z węglowodanów, więc zadbajmy, żeby pochodziły one z produktów o jak najniższym indeksie glikemicznym (IG). Im niższy IG, tym dłużej pokarm jest trawiony, co pozwala na sukcesywne dostarczanie glukozy i produkowanej z niej energii do mózgu – bez skoków i nagłych spadków poziomu cukru we krwi. Zależy nam, żeby mózg mógł czerpać energię z pożywienia przez dłuższy czas, co jest możliwe, gdy trawienie nie zachodzi momentalnie, lecz stopniowo. Wybierajmy zatem pełnoziarniste produkty zbożowe (np. brązowy ryż, razowe pieczywo, grube kasze, pełnoziarnisty makaron), świeże warzywa i owoce (np. pomidory, papryka, ogórki, sałata, marchew, jabłka, gruszki, owoce jagodowe). Uważajmy natomiast na suszone owoce, słodkie pieczywo, wyroby cukiernicze, batoniki, gdyż są bogate w łatwo przyswajalne cukry, co na dłuższą metę nie wpływa korzystnie na regulację poziomu cukru we krwi.

Tłuszcze omega-3 a sprawność umysłu

Kolejny składnik pokarmowy, który jest ważny dla pracy mózgu i układu nerwowego to tłuszcze. Odgrywają one istotną rolę zarówno w tworzeniu struktury mózgu jak i w jego funkcjonowaniu. Bez tłuszczów niemożliwa jest chociażby synteza mieliny, czyli specjalnej osłony, którą pokryte są niektóre nerwy. Przyśpiesza ona znacząco przewodzenie impulsów nerwowych, a w efekcie przekazywanie informacji w mózgu. Kluczowe znaczenie mają zwłaszcza wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (a szczególnie kwasy EPA i DHA), gdyż biorą udział w rozmaitych procesach powiązanych z pracą neuronów takich jak tworzenie, naprawa, transformacja komórek nerwowych czy budowanie połączeń nerwowych. Mogą sprzyjać poprawie pamięci i innych funkcji poznawczych, ale również zapobiegają obniżaniu sprawności układu nerwowego czy zmniejszają ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych. Ponadto są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania neuroprzekaźników, takich jak dopamina czy serotonina. Warto wybierać oleje roślinne (np. olej rzepakowy, olej lniany, oliwa z oliwek), ale również orzechy (np. orzechy włoskie) czy nasiona bogate w nienasycone tłuszcze (np. siemię lniane). Nie zapominajmy również o tłustych rybach (polecane są takie gatunki jak np. łosoś, pstrąg tęczowy, makrela, tuńczyk, śledź, sardynki), gdyż to one są głównym źródłem kwasów tłuszczowych DHA i EPA. Powinny pojawiać się na naszym talerzu 1-2 razy w tygodniu, żeby zapewnić odpowiednią podaż tych składników.

Białko i aminokwasy w diecie dla mózgu

Białko również pełni istotną rolę w pracy układu nerwowego. To właśnie z aminokwasów, czyli cząsteczek budulcowych tworzących białka, powstają neuroprzekaźniki. Te substancje chemiczne przekazują informacje między komórkami nerwowymi, ale również między nimi a innymi komórkami np. mięśniowymi. Szczególnie ważne jest dostarczanie z pożywieniem aminokwasów, takich jak tryptofan i tyrozyna, gdyż nasz organizm sam ich nie syntetyzuje. Na skutek przemian tryptofanu powstaje serotonina, której niedobory są związane z pogorszeniem nastroju i objawami depresyjnymi, ale również z obniżeniem koncentracji. Z tyrozyny powstaje między innymi dopamina, która odpowiada za regulację uwagi oraz wpływa na motywację. Dbajmy zatem o różnorodne źródła białka w naszym jadłospisie - zarówno pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego, które umożliwią dostarczenie wszelkich niezbędnych aminokwasów. Starajmy się włączać do diety takie produkty jak: chudy twaróg, drób, ryby, jaja, ale również siemię lniane, pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy, suche nasiona roślin strączkowych (soczewica, fasola, groch, soja), kaszę jaglaną czy gryczaną.  

Witaminy z grupy B i minerały dla układu nerwowego

Mózg do prawidłowej pracy potrzebuje też witamin, a szczególnie tych z grupy B jak witamina B1, B6 czy kwas foliowy. Pełnią one kluczową rolę w syntezie neuroprzekaźników takich jak serotonina, dopamina, noradrenalina czy adrenalina. Witaminę B1 znajdziemy przede wszystkim w takich produktach jak: nasiona np. słonecznika, suche nasiona roślin strączkowych (np. soczewica, groch), orzechy, kasze np. gryczana, jaglana, mięso i przetwory mięsne. Produkty bogate w witaminę B6 to między innymi: ryby (np. łosoś), kasze np. gryczana, jaglana, drób, orzechy, nasiona słonecznika, sezam, suche nasiona roślin strączkowych (np. soczewica, groch, fasola), papryka czerwona, banan czy szpinak. Źródłem kwasu foliowego są przede wszystkim warzywa (np. szparagi, jarmuż, brokuły, pietruszka, natka pietruszki, brukselka, sałata), suche nasiona roślin strączkowych (np. groch, fasola), ale również produkty zbożowe (np. ryż brązowy, chleb pełnoziarnisty, kasza gryczana).  

Spośród składników mineralnych warto zwrócić uwagę na odpowiednią podaż magnezu i cynku. Pełnią one ważną rolę w prawidłowym przekazie informacji między neuronami, a ich niedobory mogą prowadzić między innymi do obniżenia nastroju. Magnez znajdziemy w dużej ilości w produktach zbożowych, kakao, orzechach i nasionach (np. migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika) czy suchych nasionach roślin strączkowych. Bogate w cynk są produkty pochodzenia zwierzęcego (jak np. mięso, jaja, sery), ale również te pochodzenia roślinnego (produkty zbożowe - np. kasza gryczana, płatki owsiane, nasiona i pestki - np. pestki dyni, nasiona słonecznika, mak, suche nasiona roślin strączkowych).  

Antyoksydanty i nawodnienie – ochrona neuronów

Układ nerwowy potrzebuje również składników o działaniu ochronnym. Taką rolę pełnią przeciwutleniacze, które zapobiegają szkodliwemu działaniu wolnych rodników na komórki nerwowe czy substancje tłuszczowe znajdujące się w mózgu. Antyoksydacyjne działanie wykazują witaminy C, E, A, ale też takie związki jak B-karoten czy flawonoidy. Źródłem witaminy C i B-karotenu są różnorodne warzywa i owoce, witaminę E znajdziemy przede wszystkim w olejach roślinnych, a witaminę A – w jajach, serach, maśle czy margarynie. Bogate we flawonoidy są między innymi owoce jagodowe, winogrona, czy kawa i herbata.

Pamiętajmy również o prawidłowym nawodnieniu, wybierajmy przede wszystkim wodę i inne niesłodzone płyny. Już nawet niewielkie odwodnienie może pogarszać nasze samopoczucie, wywoływać senność, zmęczenie, a nawet utrudniać zapamiętywanie czy obniżać zdolność do skupienia uwagi. A co z kawą? W badaniach wykazano, że spożywanie kawy sprzyja poprawie koncentracji, skraca czas reakcji oraz redukuje zmęczenie. Za takie działanie odpowiada kofeina – substancja aktywna, którą znajdziemy też w kakao, herbacie czy yerba mate. Te napoje są ponadto świetnym źródłem różnorodnych substancji biologicznie czynnych w przeciwieństwie do napojów energetycznych i typu cola, których warto unikać.  

Praktyczne wskazówki – dieta dla mózgu w pigułce

Teraz już wiesz, które składniki odżywcze mają znaczenie dla prawidłowej pracy mózgu. Poniższe wskazówki w pigułce podsumowują przedstawione zalecenia:

• Zadbaj o regularne posiłki - systematyczne dostarczanie energii ma niebagatelne znaczenie dla utrzymania sprawności mózgu.
• Zbilansowany jadłospis to klucz do sukcesu – postaraj się, żeby w każdym posiłku znajdowały się źródła węglowodanów, białka i tłuszczu. 
• Nie unikaj węglowodanów - to one są podstawą do wytwarzania głównego “paliwa” dla mózgu, czyli glukozy. 
• Zadbaj o odpowiednią podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Znajdziesz je w rybach, olejach roślinnych i orzechach.
• Warzywa i owoce wybieraj jak najczęściej. Są one źródłem wielu witamin, składników mineralnych i błonnika. 
• Spożywaj produkty będące źródłem witamin z grupy B - np. produkty pełnoziarniste, mięso, mleko i jego przetwory, jaja, orzechy, suche nasiona roślin strączkowych.
• Nie zapominaj o produktach bogatych we flawonoidy - np. owoce jagodowe (borówki, jagody, truskawki, maliny), owoce cytrusowe, nasiona roślin strączkowych, buraki, cebula, kakao, kawa.
• Dbaj o odpowiednie nawodnienie. Jak najczęściej wybieraj wodę, a ograniczaj słodzone napoje (typu cola, napoje owocowe czy energetyzujące).  
• Napoje bogate w kofeinę (np. kawa, herbata, yerba mate) to twoi sprzymierzeńcy pod warunkiem, że zachowasz umiar. 
• 5 superfoods dla mózgu to: owoce jagodowe, orzechy włoskie, tłuste ryby, zielone warzywa liściaste, jaja – zadbaj, żeby pojawiały się w twoim jadłospisie.

Składników, które mają znaczenie dla pracy mózgu jest o wiele więcej. Pamiętajmy jednak, że możemy je dostarczyć dzięki zbilansowanej, urozmaiconej diecie opartej na pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach i owocach, roślinach strączkowych, zdrowych tłuszczach, rybach czy chudych produktach mlecznych. Jeśli jednak poszukujemy konkretnego modelu żywieniowego, który nas w tym wesprze – wybierajmy dietę DASH czy dietę śródziemnomorską lub ich połączenie - dietę MIND.