15 kwietnia 2026
Dieta i odżywianie

Dieta dla zabieganych - jadłospis i lista zakupów

Aleksandra Dziura
Dietetyk kliniczny
Brak czasu na gotowanie to jedno z najczęstszych wyzwań w codziennym zabieganym życiu. Prezentowany jadłospis został zaprojektowany tak, aby każdy posiłek był prosty w przygotowaniu, a jednocześnie zbilansowany pod względem wartości odżywczych.
Biały budzik analogowy IKEA DEKAD stojący na białym talerzu, obok zielonych liści szpinaku i zwiniętej miarki krawieckiej. Wskazówki zegara pokazują godzinę pierwszą.

Spis treści

 
  1. Dzień 1
  2. Dzień 2
  3. Dzień 3
  4. Dzień 4
  5. Dzień 5
  6. Dzień 6
  7. Dzień 7
  8. Lista zakupów na cały tydzień

 

O jadłospisie – dieta dla zabieganych

Brak czasu na gotowanie to jedno z najczęstszych wyzwań w codziennym zabieganym życiu. Poniższy jadłospis został zaprojektowany tak, aby każdy posiłek był prosty w przygotowaniu, a jednocześnie zbilansowany pod względem wartości odżywczych. Znajdziesz tu tygodniowy plan na 7 dni, w którym przeważają szybkie śniadania (np. nocna owsianka), lekkie przekąski, łatwe do przygotowania obiady oraz kolacje, które możesz zrobić w 10-15 minut.

Przepisy złożone oznaczone w planie są przeznaczone do przygotowania w większej ilości i podzielenia na porcje – dzięki temu oszczędzasz czas w kolejnych dniach.

Średnie tygodniowe wartości odżywcze

1808kcal / dzień
84 gbiałko
84 gtłuszcze
198 gwęglowodany

Dzień 1

1793 kcal Białko: 97 g Tłuszcze: 80 g Węglowodany: 192 g
Śniadanie8:00

Nocna owsianka z mango i czekoladą InformacjaMożna wykorzystać mango świeże lub mrożone w zależności od dostępności.

Produkt Kcal Masa Miara
Płatki owsiane 114 30 g 3 łyżki
Nasiona chia InformacjaNasiona chia można zastąpić siemieniem lnianym. 49 10 g 2 łyżeczki
Mleko 2% 64 125 g 0.5 szkl.
Jogurt naturalny 37 60 g 3 łyżki
Orzechy włoskie 105 16 g 4 sztuki
Czekolada gorzka 70-85% 48 8 g 1 kostka
Mango 54 90 g 2 plastry

Sposób przygotowania

  1. Płatki owsiane wymieszać z nasionami chia, zalać mlekiem.
  2. Dodać jogurt i wymieszać.
  3. Przykryć miskę folią spożywczą i wstawić do lodówki na całą noc.
  4. Rano wyjąć gotową owsiankę z lodówki. Na wierzch wyłożyć kawałki mango, posiekane orzechy i tartą czekoladę.
469 kcal B: 16 g T: 23 g W: 54 g
DRUGIE śniadanie10:00

Warzywa z hummusem i pestkami dyni

Produkt Kcal Masa Miara
Marchew 20 60 g 1 sztuka
Papryka czerwona 31 120 g 1 sztuka
Hummus 142 60 g 3 łyżki
Pestki dyni 113 20 g 2 łyżki

Sposób przygotowania

  1. Warzywa umyć i pokroić w słupki.
  2. Przygotowane warzywa zjeść z hummusem.
  3. Zjeść pestki dyni.
306 kcal B: 13 g T: 21 g W: 24 g
Obiad15:00

Makaron z kurczakiem, fasolką, pomidorkami i fetą Przepis złożony - 1/2 porcji InformacjaW sezonie najlepiej wybierać świeżą fasolkę szparagową, poza sezonem - mrożonki.

Produkt Kcal Masa Miara
Makaron pełnoziarnisty 543 150 g —
Kurczak pierś 300 250 g —
Pomidory koktajlowe 36 200 g 10 sztuk
Oliwa z oliwek 88 10 g 1 łyżka
Przyprawa do drobiu 6 2 g 1 łyżeczka
Zioła prowansalskie 8 3 g 1 łyżeczka
Słodka papryka 11 4 g 1 łyżeczka
Fasolka szparagowa 66 200 g 4 garśći
Ser feta 106 40 g 2 plastry

Sposób przygotowania

  1. Kurczaka pokroić w kostke, obtoczyć w oliwie i przyprawach i usmażyć na patelni.
  2. Makaron ugotować według instrukcji na opakowaniu.
  3. Fasolkę ugotować na parze.
  4. Ugotowany, odcedzony makaron wymieszać z kurczakiem, warzywami i fetą.
  5. Podzielić na dwie porcje.
582 kcal (1 porcja) B: 44 g T: 16 g W: 69 g
Kolacja20:00

Zielona sałatka z fetą i jajkiem InformacjaW sezonie najlepiej wybierać świeżą fasolkę szparagową, poza sezonem - mrożonki.

Produkt Kcal Masa Miara
Rukola 4 20 g 1 garść
Cukinia 26 125 g 0.5 szt.
Ser feta 53 20 g 1 plaster
Pestki dyni 28 5 g 1 łyżeczka
Nasiona słonecznika 24 4 g 1 łyżeczka
Jajo kurze 70 50 g 1 sztuka
Kiełki mix 5 8 g 1 łyżka
Chleb razowy 126 35 g 1 kromka
Oliwa z oliwek 44 5 g 1 łyżeczka
Fasolka szparagowa 50 150 g 3 garśći

Sposób przygotowania

  1. Fasolkę ugotować w osolonej wodzie lub na parze. Cukinię pokroić w plastry i zgrillować na patelni.
  2. Ułożyć na rukoli, dodać kawałki zgrillowanej cukinii oraz fetę pokrojoną w dużą kostkę.
  3. Posypać pestkami i słonecznikiem.
  4. Jajko ugotować na miękko lub w koszulce.
  5. Podać na warzywach. Udekorować kiełkami.
  6. Zjeść z pieczywem.
429 kcal B: 23 g T: 21 g W: 44 g

Dzień 2

1793 kcal Białko: 114 g Tłuszcze: 48 g Węglowodany: 242 g
Śniadanie8:00

Kanapki z hummusem i ogórkiem, serek wiejski

Produkt Kcal Masa Miara
Chleb razowy 253 70 g 2 kromki
Hummus 71 30 g 3 łyżeczki
Ogórek gruntowy 5 35 g 1 sztuka
Szczypiorek 2 5 g 1 łyżka
Serek wiejski 140 150 g 1 opak.

Sposób przygotowania

  1. Chleb posmarować hummusem, na wierzch dodać warzywa.
  2. Zjeść z serkiem wiejskim.
470 kcal B: 26 g T: 14 g W: 60 g
DRUGIE śniadanie10:00

Bananowy twarożek z dżemem

Produkt Kcal Masa Miara
Ser twarogowy półtłusty 158 120 g 0.5 opak.
Banan 89 100 g 1 sztuka
Jogurt naturalny 31 50 g 2 łyżki
Cynamon mielony 5 2 g 2 szczypty
Dżem 100% owoców 36 25 g 1 łyżka

Sposób przygotowania

  1. Banana rozgnieść widelcem, wymieszać z jogurtem i twarogiem w miseczce.
  2. Twarożek podawać z dżemem i cynamonem.
318 kcal B: 27 g T: 8 g W: 39 g
Obiad15:00

Makaron z kurczakiem, fasolką, pomidorkami i fetą 2. porcja z dnia 1

Druga porcja potrawy przygotowanej w dniu 1 – nie wymaga ponownego gotowania.

Sposób przygotowania

  1. Wyjąć drugą porcję z lodówki.
  2. Podgrzać w mikrofalówce lub na patelni przez kilka minut.
582 kcal B: 44 g T: 16 g W: 69 g
Kolacja20:00

Krem pomidorowy z pestkami dyni Przepis złożony — 1/2 porcji

Produkt Kcal Masa Miara
Oliwa z oliwek 88 10 g 1 łyżka
Chili w proszku 3 1 g 1 szczypta
Słodka papryka 6 2 g 0.5 lyz.
Pomidory krojone w puszce 256 800 g 2 puszki
Bazylia suszona 5 2 g 1 łyżka
Pestki dyni 57 10 g 2 łyżeczki
Ziemniaki 131 225 g 3 sztuki
Marchew 20 60 g 1 sztuka
Czosnek 12 8 g 2 ząbki
Jogurt naturalny 31 50 g 2 łyżki
Natka pietruszki 9 24 g 2 łyżki
Bagietka pełnoziarnista 229 96 g 2 kawałki

Sposób przygotowania

  1. Ziemniaki, czosnek i marchew obrać i pokroić w plastry.
  2. W garnku rozgrzać oliwe, dodać pokrojone warzywa i podsmażać kilka minut.
  3. Zalać warzywa gorącą wodą (lekko ponad ich poziom) lub bulionem i gotować pod przykryciem do miękkości.
  4. Dodać pomidory w puszce, przyprawy i zamieszać. Gotować razem ok. 10 minut.
  5. Całość zblendować na gładki krem. Mozna dodać wody do uzyskania preferowanej konsystencji. Podzielić na dwie porcje.
  6. Przelać na talerz. Podawac z łyżka jogurtu, natką i pestkami dyni oraz kawałkiem bagietki.
422 kcal (1 porcja) B: 17 g T: 10 g W: 74 g

Dzień 3

1832 kcal Białko: 106 g Tłuszcze: 73 g Węglowodany: 199 g
Śniadanie8:00

Grahamka z pesto, wędliną i mozzarellą

Produkt Kcal Masa Miara
Bułka grahamka 236 90 g 1 sztuka
Pesto bazyliowe 74 20 g 1 łyżka
Szynka z indyka 33 30 g 2 plastry
Papryka żółta 20 75 g 1 sztuka
Ser mozzarella 90 30 g 2 plastry

Sposób przygotowania

  1. Kanapki posmarować pesto. Na wierzch położyć szynkę z indyka i plasterki sera mozzarella.
  2. Zjeść z warzywami.
453 kcal B: 25 g T: 17 g W: 52 g
DRUGIE śniadanie10:00

Gruszka, orzechy, kefir

Produkt Kcal Masa Miara
Gruszka 121 180 g 1 sztuka
Orzechy włoskie 131 20 g 5 sztuk
Kefir 2% 63 125 g 0.5 szkl.

Sposób przygotowania

  1. Owoce zjeść z orzechami.
  2. Wypić kefir.
314 kcal B: 8 g T: 16 g W: 38 g
Obiad15:00

Spaghetti ala bolognese z mięsem z indyka

Produkt Kcal Masa Miara
Cebula 5 14 g 1 plaster
Oliwa z oliwek 88 10 g 2 łyżeczki
Słodka papryka 6 2 g 2 szczypty
Pieprz czarny 3 1 g 1 szczypta
Pomidory krojone w puszce 64 200 g 0.5 puszki
Czosnek 6 4 g 1 ząbek
Bazylia świeża 1 5 g 0.5 garśći
Makaron pełnoziarnisty 253 70 g —
Bazylia suszona 5 2 g 2 szczypty
Oregano suszone 3 1 g 1 szczypta
Indyk mielony 168 150 g —

Sposób przygotowania

  1. Makaron ugotować al dente.
  2. Cebule posiekać i podsmażyć na oliwie.
  3. Dodać mięso i doprawić.
  4. Smażyć okolo 5-7 min, po czym dodać pomidory.
  5. Wcisnąć czosnek przez praskę, dodać świeżą bazylię.
  6. Dusić przez okolo 15 min, doprawić do smaku.
  7. Makaron podawać z sosem.
601 kcal B: 50 g T: 16 g W: 72 g
Kolacja20:00

Jajka sadzone na maśle, kanapka z wędliną i warzywami

Produkt Kcal Masa Miara
Masło klarowane (ghee) 126 14 g 2 łyżeczki
Jajo kurze 140 100 g 2 sztuki
Pieprz czarny 5 2 g 1 łyżeczka
Chleb razowy 126 35 g 1 kromka
Szynka z indyka 17 15 g 1 plaster
Ogórek kiszony 14 130 g 2 sztuki
Pomidory koktajlowe 36 200 g 10 sztuk

Sposób przygotowania

  1. Masło rozgrzać na patelni i usmażyć jajka sadzone.
  2. Podawac z kromką pieczywa z masłem i wędliną, ogórkami kiszonymi i pomidorkami.
464 kcal B: 23 g T: 25 g W: 38 g

Dzień 4

1806 kcal Białko: 100 g Tłuszcze: 76 g Węglowodany: 205 g
Śniadanie8:00

Nocna owsianka z bananem, owocami leśnymi i orzechami InformacjaW sezonie najlepiej wykorzystywać świeże owoce leśne (np. jagody, jeżyny, poziomki), a poza sezonem - mrożonki.

Produkt Kcal Masa Miara
Płatki owsiane 152 40 g 4 łyżki
Mleko 2% 64 125 g 0.5 szkl.
Skyr naturalny 46 75 g 0.5 opak.
Owoce leśne mrożone 33 60 g 1 garść
Banan 44 50 g 0.5 szt.
Orzechy włoskie 131 20 g 5 sztuk

Sposób przygotowania

  1. Płatki owsiane wymieszać z ciepłym mlekiem.
  2. Dodać jogurt i wszystko wymieszać.
  3. Gotowa mieszankę włożyć do lodówki.
  4. Rano wyjąć gotową owsiankę z lodówki.
  5. Na wierzch wyłożyć pokrojonego banana, rozmrożone owoce leśne i posiekane orzechy.
469 kcal B: 22 g T: 19 g W: 58 g
DRUGIE śniadanie10:00

Warzywa z hummusem i pestkami dyni

Produkt Kcal Masa Miara
Marchew 20 60 g 1 sztuka
Papryka czerwona 31 120 g 1 sztuka
Hummus 142 60 g 3 łyżki
Pestki dyni 113 20 g 2 łyżki

Sposób przygotowania

  1. Warzywa umyć i pokroić w słupki.
  2. Przygotowane warzywa zjeść z hummusem.
  3. Zjeść pestki dyni.
306 kcal B: 13 g T: 21 g W: 24 g
Obiad15:00

Dorsz zapiekany z mozzarellą i pomidorami z bulgurem

Produkt Kcal Masa Miara
Dorsz 123 150 g —
Oliwa z oliwek 88 10 g 2 łyżeczki
Pomidor czerwony 31 170 g 1 sztuka
Bazylia świeża 2 10 g 1 garść
Ser mozzarella 179 60 g 0.5 szt.
Kasza bulgur 171 50 g 5 lyzek
Pieprz + zioła 13 5 g wg smaku

Sposób przygotowania

  1. Piekarnik nagrzać do temperatury 180 stopni C.
  2. Rybę natrzeć przyprawami, wyłożyć na papierze do pieczenia i skropić oliwa z oliwek.
  3. Pokroic pomidora w plastry i ulozyc na rybie. Dodać liście bazylii i plasterki mozzarelli.
  4. Piec okolo 20-25 minut, az ryba będzie przypieczona, a ser roztopiony.
  5. Podawac z ugotowaną kaszą.
608 kcal B: 49 g T: 26 g W: 49 g
Kolacja20:00

Krem pomidorowy z pestkami dyni 2. porcja z dnia 2

Druga porcja zupy przygotowanej w dniu 2 – podgrzej i podawaj z kawałkiem bagietki.

Sposób przygotowania

  1. Wyjąć drugą porcję zupy z lodówki.
  2. Podgrzać w rondlu lub mikrofalówce.
  3. Podawac z łyżka jogurtu, natką i kawałkiem bagietki.
422 kcal B: 17 g T: 10 g W: 74 g

Dzień 5

1819 kcal Białko: 75 g Tłuszcze: 78 g Węglowodany: 228 g
Śniadanie8:00

Kanapki z hummusem, wędliną i ogórkiem kiszonym

Produkt Kcal Masa Miara
Chleb razowy 253 70 g 2 kromki
Hummus 71 30 g 3 łyżeczki
Ogórek kiszony 14 130 g 2 sztuki
Szynka z indyka 33 30 g 2 plastry
Pomidory koktajlowe 36 200 g 10 sztuk
Pestki dyni 57 10 g 1 łyżka

Sposób przygotowania

  1. Kromki pieczywa posmarować hummusem, ulozyc plastry szynki.
  2. Zjeść z warzywami i pestkami dyni.
464 kcal B: 24 g T: 13 g W: 68 g
DRUGIE śniadanie10:00

Babeczki kakaowe z wiśnią Przepis złożony — 1/3 porcji Informacja Z przepisu powinno wyjść 6 średnich babeczek, lub 3 duże w zależności od rozmiaru foremek. Więc 1-2 babeczki na porcje (raczej dwie bo ta jedna to byłaby już zbliżona do giganta). Dopasowanie do mniejszych porcji w takich przepisach jest ciężkie bo musiałaby być na 1/2-3/4 jajka. Można dopisać, że można jeść 3 dni pod rząd raz na jakiś czas, w praktyce często gotuje się dla większej ilości osób, więc to do indywidualnego dopasowania.

Produkt Kcal Masa Miara
Jajo kurze 70 50 g 1 sztuka
Ksylitol 60 24 g 2 łyżki
Kakao w proszku 46 20 g 2 łyżki
Masło klarowane (ghee) 359 50 g —
Mleko 2% 36 70 g 70 ml
Mąka pszenna 382 105 g 7 lyzek
Proszek do pieczenia 2 2 g 1 łyżeczka
Wiśnie mrożone 37 80 g 1 garść
Czekolada gorzka 70-85% 96 16 g 2 kostki

Sposób przygotowania

  1. Piekarnik nagrzać do 180 stopni. Przygotować 6 foremek na muffinki.
  2. Masło roztopić z czekolada w rondelku, odstawić do ostudzenia.
  3. Roztopione masło wymieszać z mlekiem i jajkiem, dokładnie roztrzepać do uzyskania jednolitej masy.
  4. W misce wymieszać suche składniki – mąkę, kakao, słodzidło i proszek do pieczenia.
  5. Do sypkich składników dodać mokre i delikatnie wymieszać.
  6. Dodać wiśnie, wymieszać.
  7. Wykładać porcje ciasta do foremek (nie wypełniać ich maksymalnie, babeczki urosną podczas pieczenia).
  8. Piec ok. 25-35 minut.
362 kcal (1 porcja) B: 9 g T: 19 g W: 46 g
Obiad15:00

Wrapy we włoskim stylu

Produkt Kcal Masa Miara
Tortilla pszenna pełnoziarnista 186 60 g 1 sztuka
Szynka parmeńska 67 30 g 2 plastry
Pomidory suszone w zalewie 128 60 g 3 sztuki
Oliwki zielone marynowane 35 24 g 6 sztuk
Pesto 128 30 g 2 łyżki
Rukola 4 20 g 1 garść
Pomidor czerwony 31 170 g 1 sztuka

Sposób przygotowania

  1. Tortille posmarować pesto, dodać rukole, plastry szynki parmeńskiej i warzywa.
  2. Zawinąć. Można opcjonalnie zgrillować, przekroic po skosie.
577 kcal B: 21 g T: 35 g W: 52 g
Kolacja20:00

Bajgiel z pastą z awokado i szynką

Produkt Kcal Masa Miara
Bajgiel pełnoziarnisty 251 100 g 1 sztuka
Cebula czerwona 17 40 g 2 plastry
Awokado 96 60 g 4 plastry
Sok z cytryny 1 3 g 1 łyżeczka
Pieprz czarny 3 1 g 1 szczypta
Szynka z indyka 33 30 g 2 plastry
Pomidor czerwony 16 90 g 1 sztuka

Sposób przygotowania

  1. Cebule posiekać w drobną kosteczkę. Awokado rozgnieść widelcem, skropić sokiem z cytryny, dodać pieprz i wszystko dokladnie wymieszać.
  2. Bajgle posmarować pastą z awokado, na wierzch położyć szynkę, plastry pomidora.
416 kcal B: 21 g T: 11 g W: 63 g

Dzień 6

1813 kcal Białko: 69 g Tłuszcze: 89 g Węglowodany: 209 g
Śniadanie8:00

Jajecznica z pomidorami i szczypiorkiem, pieczywo

Produkt Kcal Masa Miara
Jajo kurze 140 100 g 2 sztuki
Oliwa z oliwek 88 10 g 2 łyżeczki
Szczypiorek 3 10 g 2 łyżki
Pomidory koktajlowe 36 200 g 10 sztuk
Chleb razowy 126 35 g 1 kromka
Pieprz czarny 3 1 g 1 szczypta
Serek śmietankowy z ziołami 50 20 g 2 łyżeczki

Sposób przygotowania

  1. Na łyżeczce oliwy usmażyć jajecznicę, doprawić.
  2. Pomidorki umyć, pokroić, wymieszać ze szczypiorkiem, oliwa i doprawić.
  3. Jajecznice podawać z pomidorami i pieczywem z serkiem.
447 kcal B: 20 g T: 25 g W: 36 g
DRUGIE śniadanie10:00

Babeczki kakaowe z wiśnią 2. porcja z dnia 5

Kolejna porcja babeczek kakaowych z wisnia, upieczonych w dniu 5.

Sposób przygotowania

  1. Wyjac z lodówki porcje babeczek.
  2. Mozna delikatnie podgrzać w mikrofalówce lub zjeść na zimno.
362 kcal B: 9 g T: 19 g W: 46 g
Obiad15:00

Bowl z burakiem, tofu i awokado

Produkt Kcal Masa Miara
Kasza bulgur 137 40 g 4 łyżki
Buraki ugotowane 53 120 g 1 sztuka
Nasiona słonecznika 71 12 g 3 łyżeczki
Awokado 112 70 g 0.5 szt.
Oliwa z oliwek 88 10 g 1 łyżka
Sok z cytryny 1 3 g 1 łyżeczka
Pieprz czarny 3 1 g 1 szczypta
Mix sałat 8 50 g 2 garśći
Tofu wędzone 110 90 g 0.5 opak.

Sposób przygotowania

  1. Kasze ugotować i ostudzić.
  2. Buraka pokroić w mniejszą kostkę.
  3. Do miseczki przełożyć kaszę, sałatę, pokrojonego buraka oraz awokado i tofu pokrojone w kosteczkę.
  4. Polać oliwą, doprawić i posypac słonecznikiem.
582 kcal B: 23 g T: 34 g W: 54 g
Kolacja20:00

Tosty z serem i szynką, sałatka z rukoli, pomidorków i slonecznika

Produkt Kcal Masa Miara
Chleb tostowy pełnoziarnisty 127 46 g 2 kromki
Masło 50 7 g 1 łyżeczka
Szynka z indyka 17 15 g 1 plaster
Ser Gouda 89 25 g 1 plaster
Rukola 4 20 g 1 garść
Pomidory koktajlowe 25 140 g 7 sztuk
Nasiona słonecznika 59 10 g 1 łyżka
Oliwa z oliwek 44 5 g 1 łyżeczka

Sposób przygotowania

  1. Pieczywo pokroić, posmarować masłem, ulozyc plasterki szynki i sera.
  2. Rozgrzać opiekacz, włożyć kanapki i smażyć zamknięte przez ok. 4 minuty, az chleb stanie się rumiany.
  3. Tosty wyjąć z opiekacza, pokroić na trójkąty i podawać z salatka z rukoli, pomidorków i słonecznika z oliwą.
415 kcal B: 18 g T: 25 g W: 34 g

Dzień 7

1797 kcal Białko: 89 g Tłuszcze: 78 g Węglowodany: 191 g
Śniadanie8:00

Nocna owsianka z figami i tahini

Produkt Kcal Masa Miara
Płatki owsiane 152 40 g 4 łyżki
Mleko 2% 64 125 g 0.5 szkl.
Skyr naturalny 46 75 g 0.5 opak.
Figi 74 100 g 2 sztuki
Tahini (masło sezamowe) 89 15 g 1 łyżka
Ksylitol 10 4 g 1 łyżeczka

Sposób przygotowania

  1. Płatki owsiane zalać mlekiem.
  2. Dodać ksylitol, jogurt i wymieszać.
  3. Przykryć miskę folią spożywczą i wstawić do lodówki na całą noc.
  4. Rano wyjąć gotową owsiankę z lodówki. Na wierzch wyłożyć pokrojone figi i polać tahini.
434 kcal B: 21 g T: 14 g W: 62 g
DRUGIE śniadanie10:00

Kiwi, czekolada, orzechy

Produkt Kcal Masa Miara
Kiwi 92 150 g 2 sztuki
Czekolada gorzka 70-85% 144 24 g 3 kostki
Orzechy brazylijskie 79 12 g 3 sztuki

Sposób przygotowania

  1. Owoce zjeść z czekoladą i orzechami.
314 kcal B: 5 g T: 19 g W: 34 g
Obiad15:00

Łosoś pieczony z warzywami na patelnie

Produkt Kcal Masa Miara
Łosoś atlantycki 312 150 g —
Oliwa z oliwek 88 10 g 2 łyżeczki
Cytryna 3 10 g 1 plaster
Rozmaryn suszony 3 1 g 1 łyżeczka
Pieprz czarny 3 1 g 1 szczypta
Mieszanka warzyw mrożona 204 284 g 1 opak.

Sposób przygotowania

  1. Piekarnik nagrzać do 200 stopni.
  2. Łososia oprószyć przyprawami, ułożyć plastry cytryny i piec w piekarniku ok. 25-30 minut.
  3. Rybe podawać z usmażonymi na oliwie warzywami mrożonymi.
614 kcal B: 40 g T: 32 g W: 40 g
Kolacja20:00

Kanapki z serkiem, łososiem, ogórkiem i koperkiem

Produkt Kcal Masa Miara
Chleb razowy 253 70 g 2 kromki
Serek śmietankowy z ziołami 100 40 g 4 łyżeczki
Łosoś wędzony 79 50 g 2 plastry
Koper świeży 4 10 g 2 łyżeczki
Ogórek gruntowy 5 35 g 1 sztuka

Sposób przygotowania

  1. Kanapki posmarować serkiem, ulozyc plastry łososia.
  2. Zjeść z ogorkiem i koperkiem.
441 kcal B: 23 g T: 13 g W: 54 g

Lista zakupów na cały tydzień

Drób

Ryby

Nabiał i jaja

Przetwory mięsne

Pieczywo

Produkty zbożowe

Owoce

Warzywa

Orzechy i nasiona

Smarowidła i pasty

Tłuszcze i oleje

Przyprawy i zioła

Słodycze

Wegetariańskie / wegańskie

 

Prezentowany plan ma charakter ogólny i nie zastąpi indywidualnej konsultacji dietetycznej. Jeśli masz specjalne potrzeby żywieniowe, choroby przewlekłe lub chcesz dostosować jadłospis do własnych celów – umów się na wizytę u dietetyka.

Dietetyk PZU Zdrowie

Chcesz poprawić swoje nawyki żywieniowe lub zmagasz się z problemem zdrowotnym? Umów się na wizytę u dietetyka w PZU Zdrowie.

Kup wizytę

Polecane

Zamknij
Szukaj