Głodówki - co powinniśmy o nich wiedzieć?

Spis treści

1. Głodówka – znana od wieków
2. Jak zmienia się funkcjonowanie organizmu podczas głodówki
3. Czy istnieją wskazania do stosowania głodówek
4. Podsumowanie

Wszyscy chcemy żywić się zdrowo, dbać o nasz organizm i wspierać jego efektywną pracę. W tym celu zdarza nam się poszukiwać różnorodnych rozwiązań, kierując się opiniami znajomych, kolegów z pracy czy celebrytów z Internetu. Czy jednak wszelkie wskazówki dotyczące żywienia powinniśmy stosować bez zawahania? Czy każda promowana zmiana w diecie jest bezpieczna i warta uwagi? 

Takie pytania powinniśmy sobie zadać, kiedy kolejny raz usłyszymy o “genialnej” głodówce, która rozwiąże wszystkie nasze problemy, czy o spektakularnych efektach detoksu owocowo-warzywnego.  

Głodówka – znana od wieków

Rezygnacja z przyjmowania pokarmu, zwana popularnie głodówką, nie jest nowym pomysłem. W naszej kulturze spotykamy się na co dzień z jej różnymi odmianami. Post może mieć podłoże religijne (np. stosowany w Wielki Piątek przez katolików czy w trakcie ramadanu przez muzułmanów). Niektórzy stosują go w celach leczniczych (np. żeby oczyścić organizm), inni po to, żeby poprawić swoje samopoczucie, czy zrzucić zbędne kilogramy. Dla niektórych jest to natomiast sposób na osiągnięcie danego celu (np. protest głodowy).  

Głodówka polega na całkowitym lub częściowym powstrzymaniu się od spożywania pokarmów. Często uwzględnia też ograniczenie w spożyciu płynów. 

W zależności od jej rodzaju może być stosowana jednorazowo, wielokrotnie czy przez określony czas w ciągu doby. Wyróżniamy między innymi post zupełny (dopuszczone jest jedynie picie wody) oraz post niezupełny (dozwolone jest picie wody, soków, innych napojów). Ponadto post może być krótkotrwały (np. 1, 3 czy 7-dniowy), jak i długotrwały (np. kilku tygodniowy).  

W literaturze naukowej spotykamy coraz częściej badania na temat głodówek. Popularny staje się post przerywany (IF – intermittent fasting) oraz jego odmiany jak np. dieta TRF (TRF – time restricted feeding) czy cykliczna jednodniowa głodówka (ADF – alternate day fasting). Są to modele postu, które różnią się sposobem i czasem stosowania. Charakterystyczne jest dla nich naprzemienne występowanie okresu bez pożywienia i diety bez ograniczeń. Należy jednak podkreślić, że nie promują one długotrwałego postu. Maksymalny czas wynosi bowiem 24 godziny w przypadku cyklicznej jednodniowej głodówki. Natomiast w przypadku TRF ograniczanie jedzenia trwa najczęściej 16, 18 lub 20 godzin. Posty przerywane należy zatem rozpatrywać w kontekście krótkoterminowego ograniczenia spożywania pokarmu.  

Jak zmienia się funkcjonowanie organizmu podczas długotrwałego braku spożywania pokarmu?

Po pierwsze dochodzi do obniżenia stężenia glukozy we krwi, będącej głównym substratem energetycznym w naszym organizmie. Podczas trawienia składniki pokarmowe są przekształcane w glukozę, która następnie jest wykorzystywana do produkcji energii. Kiedy nie dostarczamy wraz z pożywieniem odpowiedniej ilości węglowodanów, białek i tłuszczów uruchamiane są różnorodne procesy służące wyprodukowaniu glukozy na bazie zasobów organizmu.

Warto podkreślić, że glukoza to główne źródło energii dla mózgu. W efekcie ten narząd jest najbardziej wrażliwy na zmiany jej stężenia we krwi. Sprawia to, że organizm w czasie głodówki skupia się na takim gospodarowaniu zasobami, żeby zadbać przede wszystkim o najważniejsze narządy jak mózg i serce.  

Kiedy spada poziom glukozy we krwi, maleje też stężenie insuliny, a wzrasta glukagonu. Ten hormon powoduje uwalnianie glikogenu zmagazynowanego w mięśniach i w wątrobie. Glikogen to forma zapasowa glukozy, lecz jego ilość w organizmie nie jest znacząca i po dobie ulega całkowitemu wyczerpaniu. Jeśli głodówka trwa dłużej, rozpoczynają się procesy mające na celu uzyskanie energii z przemian białek i tłuszczów. Białka pochodzą zarówno z mięśni szkieletowych jak i z mięśni gładkich, co powoduje stopniowe zmniejszanie masy mięśniowej w całym organizmie. Kwasy tłuszczowe są uwalniane z tkanki tłuszczowej, a ich rozpad prowadzi do powstania wolnych kwasów tłuszczowych.  Przejmują one rolę głównego źródła energii dla organizmu np. dla mięśni. Na skutek dalszych przemian kwasów tłuszczowych w wątrobie produkowane są ciała ketonowe. To alternatywne źródło energii, do wykorzystania którego z czasem adaptuje się również mózg. Taka sytuacja nie jest jednak korzystna dla naszego zdrowia, gdyż wysokie stężenie ciał ketonowych we krwi sprzyja rozwojowi kwasicy metabolicznej mogącej stanowić zagrożenie życia. 

Przedłużająca się głodówka, na skutek niedostarczenia odpowiedniej ilości energii oraz składników odżywczych, takich jak białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne, może prowadzić do niedożywienia i głębokich niedoborów pokarmowych.  

Głodówki mogą wywoływać takie objawy uboczne jak silny głód, bóle głowy, zmęczenie, obniżenie koncentracji i uwagi, niepokój. Im dłużej trwa głodówka, tym większe ryzyko wystąpienia odwodnienia, dezorientacji, nadmiernej utraty masy ciała i masy mięśniowej, spadku siły mięśni, drżenia mięśni, zaparć i innych zaburzeń pracy układu pokarmowego, obrzęków, obniżenia odporności, niedoborów witamin i składników mineralnych, zaburzenia pracy nerek, tarczycy, wątroby, układu krążenia, pogorszenia samopoczucia. W skrajnych przypadkach (np. u osób chorych na cukrzycę) może dojść do zaburzeń świadomości, a nawet śpiączki.  

Czy istnieją wskazania do stosowania głodówek

Okazuje się, że głodówka przynosi pozytywne skutki w przypadku osób cierpiących na zespół chylomikronemii. Jest to genetycznie uwarunkowana choroba polegająca na zwiększonej ilości chylomikronów we krwi. Te lipoproteiny odpowiadają za transport cząsteczek tłuszczu z jelit do wątroby i mięśni. Ponadto podczas leczenia ostrego zapalenia trzustki zwyczajowo stosowano kilkudniową głodówkę połączoną z podawaniem płynów i niezbędnych składników odżywczych drogą dożylną. Jednakże obecnie odchodzi się od takiego postępowania, wskazując na negatywne skutki zdrowotne z nim związane. Wymienione sytuacje łączy jednak fakt stosowania głodówek z powodu specjalnych wskazań i pod ścisłą kontrolą lekarską.  

W niektórych badaniach na temat postu przerywanego (IF – intermittent fasting) wykazano potencjalne korzystne działanie związane z redukcją masy ciała, poprawą profilu lipidowego we krwi czy wrażliwości na insulinę. Takie działanie IF potwierdzono jednak do tej pory przede wszystkim w badaniach na zwierzętach, a nie na ludziach, co sprawia, że taki sposób żywienia wymaga dalszych badań. Warto podkreślić, że post przerywany nie był skuteczniejszy w obniżeniu masy ciała niż standardowo stosowana dieta o zmniejszonej kaloryczności (dieta redukcyjna). Dodatkowo często wiązał się z takimi skutkami ubocznymi jak hipoglikemia, zawroty głowy czy zmęczenie. 

Podsumowanie

Podsumowując, stosowanie głodówek wiąże się ze zdecydowanie większą liczbą zagrożeń niż potencjalnych korzyści. Nie jest to zalecana metoda odchudzania, gdyż nie sprzyja kształtowaniu prawidłowych nawyków żywieniowych. Dodatkowo często pojawia się efekt “jo-jo” i następuje powrót do pierwotnej masy ciała. Głodówki nie powodują również “oczyszczenia” organizmu ani poprawy jego funkcjonowania. Długotrwałe poszczenie może wręcz doprowadzić do znacznego pogorszenia stanu zdrowia. Z tego powodu szczególnie powinny ich unikać osoby niedożywione, kobiety w ciąży, dzieci i młodzież, seniorzy, ale również chorzy na cukrzycę, niedoczynność tarczycy, inne choroby układu sercowo-naczyniowego czy nowotwory.