Dieta fleksitariańska - praktyczne zasady i wskazówki

Spis treści

1. W jaki sposób dieta fleksitariańska jest korzystna dla planety?
2. Jakie produkty powinny pojawić się na fleksitariańskim talerzu?
3. Co należy ograniczyć?

Jaka jest najzdrowsza dieta na świecie? Czy istnieją takie modele żywieniowe, które uznajemy za najlepsze?

Odpowiedzi na to pytanie możemy poszukiwać w rankingu diet przygotowywanym co roku przez magazyn U.S. News & World Report we współpracy z wieloma ekspertami z dziedziny żywienia, otyłości, psychologii żywienia oraz leczenia chorób przewlekłych. Na podstawie przyjętych kryteriów specjaliści oceniają, które diety są najlepsze – w różnych kategoriach. Znajdziemy tutaj podział między innymi na najlepsze diety ogółem, określane popularnie jako najlepsze na świecie, dla zdrowia serca czy kości, sprzyjające redukcji masy ciała, ale również te najprostsze do stosowania.  

Okazuje się, że kolejny raz z rzędu miejsce na podium w kategorii najlepszych diet ogółem zajęła dieta fleksitariańska - tuż obok diety DASH czy diety środziemnomorskiej. Mimo stosunkowo krótkiej kariery tego modelu żywieniowego, nie można przeoczyć, iż zyskuje on coraz większe uznanie wśród ekspertów z dziedziny zdrowego żywienia i medycyny. Warto jednak odpowiedzieć na pytanie czym jest fleksitarianizm i co sprawia, że to właśnie taki sposób żywienia staje się coraz bardziej popularny.  

Fleksitarianizm, czyli elastyczny wegetarianizm

Nazwa tej diety wywodzi się z połączenia słów “elastyczny” i “wegetarianizm”, co ma podkreślać główne założenie, czyli elastyczne podejście do diety roślinnej. To najlepszy wybór dla osób, które chciałyby jeść więcej produktów pochodzenia roślinnego, ale nie są gotowe na całkowitą rezygnację z produktów mięsnych. Jest to odmiana diety semiwegetariańskiej, czyli takiego sposobu żywienia, który dopuszcza spożycie niektórych mięs np. drobiu, lecz narzuca eliminację czerwonego mięsa i jego przetworów.  

Dieta fleksitariańska zakłada okazjonalne spożycie mięsa i produktów mięsnych, lecz nie wprowadza odgórnie reguł, które mają to zdefiniować. Jej mottem jest stopniowe ograniczenie spożycia mięsa ogółem, bez całkowitego wykluczenia go z diety. Dzięki temu możliwa jest sukcesywna zmiana nawyków żywieniowych bez wprowadzania drastycznych zmian czy zakazów, co na dłuższą metę przynosi większe korzyści.  

Całkowite wykluczenie jakiegoś produktu z naszej diety sprawia, że staje się on “zakazanym owocem” i w efekcie bardziej chcemy go zjeść niż dotychczas. Z tego powodu wiele osób obawia się przejścia na ścisłą dietę roślinną pozbawioną produktów odzwierzęcych, widząc takie działanie jako zbyt duże ograniczenie, któremu nie będą w stanie sprostać w 100%. Dieta fleksitariańska pokazuje natomiast, że małe kroki prowadzące do bardziej roślinnego sposobu żywienia są wystarczające i nie trzeba eliminować ze swojego jadłospisu całej grupy produktów mięsnych, które jedliśmy na co dzień. 

Okazuje się, że nawet niewielkie ograniczenie spożycia mięsa sprzyja zdrowiu człowieka, ale również jest dobre dla planety.  

W wielu badaniach wykazano pozytywny wpływ diet roślinnych na zdrowie. 

Prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska, czyli dostarczająca wszystkie niezbędne składniki odżywcze, witaminy i składniki mineralne, zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, niektórych nowotworów oraz cukrzycy typu 2. Działanie ochronne tej diety jest związane między innymi z dużą ilością warzyw i owoców bogatych w błonnik, witaminy, składniki mineralne oraz inne substancje o działaniu antynowotworowym.  

Z drugiej strony stwierdzono, że nadmierne spożycie mięsa może nieść ze sobą negatywne skutki zdrowotne. Czerwone mięso zostało zaklasyfikowane przez Międzynarodową Agencję Badań nad Rakiem (IARC) do grupy 2A (czynniki prawdopodobnie rakotwórcze dla człowieka), natomiast mięso przetworzone do grupy 1 (czynniki rakotwórcze dla człowieka). Do czerwonego mięsa zaliczamy mięso zwierząt rzeźnych takie jak np. wołowina, wieprzowina, jagnięcina, cielęcina, baranina. Przetworzone produkty mięsne to mięso poddane takim procesom jak wędzenie, suszenie, solenie, dodanie konserwantów chemicznych - będą to zatem wszelkie przetwory mięsne np. wędliny, kiełbasy, parówki, konserwy mięsne. 

Za pronowotworowe działanie odpowiadają prawdopodobnie różnorodne substancje chemiczne powstające np. na skutek obróbki termicznej mięsa w wysokiej temperaturze (tj. wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne), czy w wyniku reakcji składników żywności z dodawanymi do mięs konserwantami chemicznymi (tj. N-nitrozoaminy). Warto zatem rzadziej wybierać te produkty, żeby zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory np. raka jelita grubego. Zgodnie z rekomendacjami Światowej Fundacji Badań nad Rakiem (WCRF) nie należy przekraczać ilości 500 g czerwonego mięsa na tydzień, a do jego obróbki termicznej polecane jest gotowanie, pieczenie w folii czy duszenie bez obsmażania. Przetworzone mięso należy natomiast jeść jak najrzadziej.

W jaki sposób dieta fleksitariańska jest korzystna dla planety?

Okazuje się, że hodowla zwierząt rzeźnych na mięso (zwłaszcza bydła i trzody chlewnej) wiąże się z bardzo dużą emisją gazów cieplarnianych oraz z istotnie większym śladem węglowym w porównaniu do uprawy roślin czy produkcji innej żywności pochodzenia zwierzęcego jak np. jaja, mleko, drób. Dieta fleksitariańska, promując ograniczenie spożycia mięsa, może mieć w perspektywie globalnej pozytywny wpływ na środowisko naturalne. Im mniejszy popyt na mięso, tym mniejsza jego produkcja, a w efekcie mniejsza emisja szkodliwych gazów cieplarnianych. Dzięki takim właściwościom została nazwana dietą przyszłości, co dla wielu osób staje się głównym argumentem stojącym za wyborem takiego sposobu żywienia.

Jakie produkty powinny pojawić się na fleksitariańskim talerzu?

Przede wszystkim te będące źródłem roślinnego białka jak suche nasiona roślin strączkowych (np. ciecierzyca, soczewica, fasola, groch, bób, soja), ale również ich przetwory takie jak tofu, tempeh, makarony z mąki z roślin strączkowych, napoje roślinne wzbogacane w wapń i witaminę B12. Dodatkowo warto spożywać mleko i produkty mleczne oraz jaja, a okazjonalnie mięso, zwłaszcza drobiowe i ryby. Nie zapominajmy o różnorodnych warzywach i owocach, grzybach oraz pełnoziarnistych produktach zbożowych dostarczających błonnik, witaminy i składniki mineralne. Natomiast oleje roślinne, orzechy i nasiona powinny być głównym źródłem tłuszczu.

Co należy ograniczyć?

Warto stopniowo rezygnować z mięsa, zwłaszcza czerwonego i przetworzonego oraz słodyczy i słodkich napojów.

Jak jeść mniej mięsa? Praktyczne wskazówki.  

• Przede wszystkim stopniowo. Zacznij od 1-2 bezmięsnych posiłków w tygodniu. 
• Spróbuj zamieniać przetworzone mięso na kanapkach (takie jak wędliny, kiełbasy) na roślinne pasty kanapkowe, hummus, tofu.
• Jeśli masz ochotę na mięso, wybierz drób lub ryby. 
• Eksperymentuj w kuchni. Sprawdź, czy twoje ulubione potrawy można przyrządzić bez mięsa np. gulasz czy leczo doskonale smakują z ciecierzycą.  
• Stosuj okazjonalnie gotowe roślinne zamienniki mięsa. 
• Czytaj etykiety i wybieraj produkty o jak najkrótszym składzie, dużej zawartości białka, a małej nasyconych kwasów tłuszczowych, soli i cukru.  
• Inspiruj się. W restauracji wypróbuj danie bezmięsne, a w internecie poszukuj stron i blogów o tematyce wegetariańskiej.

Celem diety fleksitariańskiej jest stopniowe oswajanie się z coraz mniejszą ilością mięsa na talerzu, a w rezultacie z większym udziałem w diecie produktów roślinnych. To, czy zdecydujesz się raz w tygodniu jeść obiad bez mięsa, czy całkowicie zrezygnujesz z mięsnych dań zależy od ciebie. Ta dieta promuje metodę małych kroków, których wielkość należy dostosować do swoich preferencji, możliwości i ochoty na zmianę.