Krótki dzień, długa noc – jak radzić sobie z "depresją zimową"? Wpływ ciemności na nastrój

Spis treści

1. Choroba afektywna sezonowa (SAD) – czym jest?
2. Przyczyny zimowej depresji
3. Zimowa "chandra" – objawy
4. Jak przezwyciężyć jesienno-zimowe obniżenie nastroju?
5. Wpływ sztucznego niebieskiego światła na zdrowie

Choroba afektywna sezonowa (SAD) – czym jest?

Chociaż częściej można spotkać się z określeniem "jesienna depresja", o wiele trafniejsze jest używanie terminu choroba afektywna sezonowa (seasonal affective disorder, SAD). Ta forma objawów depresji występuje cyklicznie w określonych porach roku, zazwyczaj jesienią lub zimą, gdy dni stają się krótsze, a ilość światła słonecznego jest ograniczona. Z tego względu można spotkać się z terminem depresji zimowej.

Wskazuje się na niskie rozpowszechnienie tego zaburzenia, które jest szacowane na około 2-4% populacji. Jednym z czynników ryzyka jest młodszy wiek.

Przyczyny zimowej depresji

Głównym powodem depresji zimowej jest zmiana w natężeniu światła, które wpływa na organizm – w tym na zegar biologiczny. Dodatkowo, ważna jest rola neuroprzekaźników, które biorą udział w regulacji emocjonalnej, oraz czynników genetycznych. Jednak dokładna geneza nie jest znana i podkreśla się złożony charakter powstawania i rozwoju depresji zimowej.

Zimowa "chandra" – objawy

Depresja zimowa przypomina swoimi objawami klasyczny epizod depresyjny. Jednak, aby mówić o takiej diagnozie, należy spełnić dodatkowe kryteria. Zazwyczaj epizody depresyjne rozpoczynają się jesienią lub zimą i ustępują wiosną. W rzadkich przypadkach w okresie letnim może nastąpić powrót objawów. Schemat pojawienia się symptomów oraz ich przemijania musi występować przez okres co najmniej dwóch lat. W tym czasie nie mogą występować inne epizody depresyjne (niezwiązane z sezonem). Objawy nie mogą być również wyjaśnione w inny sposób (np. okresowy brak pracy).

Osoby, które doświadczają depresji zimowej, najczęściej wskazują na:

• poczucie braku energii,
• spowolnienie,
• nadmierną senność,
• zmniejszony lub zwiększony apetyt.

Jak przezwyciężyć jesienno-zimowe obniżenie nastroju?

Nie powinno się ignorować obniżonego nastroju, który utrzymuje się przez dłuższy czas. Warto skonsultować się wówczas z psychologiem, który pomoże ustalić źródło problemu oraz wskaże możliwości terapeutyczne. Poza psychoterapią, zaleca się również światłoterapię (fototerapia; phototherapy, light therapy) oraz farmakoterapię.

Wpływ sztucznego niebieskiego światła na zdrowie

Chociaż kontakt z niebieskim światłem mamy codziennie, niezależnie od pory roku, zdecydowanie bardziej odczuwamy jego skutki w okresie jesienno-zimowym, gdy dni stają się krótkie, a słońce szybko zachodzi. Niebieskie światło występuje naturalnie, jednak to monitory i ekrany smartfonów emitują najwięcej sztucznego światła.

Wśród największych negatywnych konsekwencji nadmiernej ekspozycji na niebieskie światło wymienia się:

• utrudnione zasypianie i sprzyjanie bezsenności,
• zaburzenia wytwarzania melatoniny (hormonu snu),
• zaburzenia rytmu dobowego,
• część badaczy wskazuje na związek z zaburzeniami nastroju.

Ze względu na potencjalne szkody, warto stosować proste zasady, które pomagają niwelować negatywne skutki nadmiernego narażenia na sztuczne niebieskie światło. Zalicza się do nich:

• używanie filtru niebieskiego światła w monitorach i smartfonach,
• niekorzystanie z ekranów dwie godziny przed snem,
• ograniczenie łącznego czasu spędzanego przed monitorami/ekranami,
• zmniejszenie jasności wyświetlaczy,
• wymienienie żarówek na takie, które mają cieplejszą barwę,
• stosowanie metody 20-20-20: co 20 minut odwracamy wzrok od ekranu, patrzymy na coś oddalonego od nas o co najmniej 20 stóp (ok. 6 m) przez co najmniej 20 sekund. Warto w tym czasie intensywnie mrugać oraz dodatkowo rozciągnąć mięśnie całego ciała.