Czy warto suplementować kolagen?

Spis treści

1. Czym jest kolagen?
2. Czy suplementacja kolagenem działa?
3. Kiedy warto suplementować kolagen?
4. Jak suplementować kolagen?
5. Podsumowanie

Po kolagen sięgają osoby chcące poprawić kondycję skóry, włosów i paznokci, a także wzmocnić kości i stawy. Przez długi czas skuteczność suplementacji kolagenu była jednak kwestionowana przez wielu specjalistów w związku z brakiem zadowalających wyników badań naukowych potwierdzających jego działanie. Czy warto go stosować?

Czym jest kolagen? 

Kolagen to białko, które w organizmie występuje głównie w skórze, kościach i ścięgnach. Warto w tym miejscu wspomnieć, że wraz z wiekiem jego synteza w organizmie spada, co jest jedną z przyczyn utraty elastyczności skóry i ścięgien, a tym samym pojawiania się zmarszczek i większej skłonności do urazów i kontuzji.  

Kolagen zbudowany jest głównie z dwóch aminokwasów: glicyny i proliny. Są to substancje produkowane w naszym organizmie, a także dostarczane wraz z dietą z produktów białkowych. Producenci i zwolennicy suplementacji kolagenu podkreślają jego pozytywny wpływ na jędrność, elastyczność i nawodnienie skóry, a także wytrzymałość i regenerację struktur stawowych. Z kolei przeciwnicy suplementacji kolagenem opierają się głównie na fakcie, że tak jak każde inne białko, po spożyciu jest on trawiony i rozkładany do aminokwasów, w związku z czym nie wbudowuje się w całości w skórę, ani kości. Co na ten temat mówią badania? 

Czy suplementacja kolagenem działa? 

Rzeczywiście, każde białko (w tym kolagen) po spożyciu poddawane jest działaniu enzymów trawiennych, które mają za zadanie rozłożenie go do pojedynczych aminokwasów. Organizm ma jednak zdolność do wchłaniania również niewielkich peptydów (struktur składających się z kilku aminokwasów), które mogą mieć właściwości biologiczne i wpływać na funkcjonowanie organizmu. W kolagenie występuje m.in. peptyd prolina-hydroksyprolina, który ma zdolność do pobudzania fibroblastów, czyli komórek naszego organizmu, które odpowiadają za produkcję kolagenu. Oznacza to, że kolagen przyjmowany wraz z suplementami niekoniecznie jest bezpośrednio transportowany i wbudowywany w skórę, czy ścięgna, ale może pobudzać jego naturalną syntezę.  

Kiedy warto suplementować kolagen? 

W ostatnich latach pojawia się wiele badań naukowych, które wykazują korzyści wynikające z suplementacji kolagenu w zakresie poprawy funkcjonowania stawów oraz zdrowia i wyglądu skóry. Na podstawie ich wyników, można wysnuć wnioski, że suplementację kolagenem warto rozważyć w celu: 

• Wsparcia przeciążonych i uszkodzonych struktur stawowych w wyniku intensywnego uprawiania sportu, urazu lub kontuzji. 
• Poprawy elastyczności i nawilżenia skóry. 
• Zmniejszenia tempa powstawania zmarszczek u kobiet i mężczyzn, zwłaszcza po 30 roku życia, kiedy naturalna synteza kolagenu fizjologicznie spada. 

Dotychczas nie opracowano jednoznacznych zaleceń dotyczących wskazań do suplementacji kolagenu, dawkowania i optymalnego czasu trwania kuracji. Uważa się jednak, że kolagen jest bezpiecznym suplementem i dotychczas nie zaobserwowano poważnych skutków ubocznych związanych z jego przyjmowaniem. Nie jest jednak do końca jasne, czy po suplementacji trwającej kilka tygodni, w organizmie nie dochodzi do adaptacji, które powodują, że skuteczność przyjmowanych preparatów maleje. Dlatego jeśli przyjmujesz kolagen, warto co 1-2 miesiące zrobić kilka tygodni przerwy.  

Warto też wspomnieć, że sama suplementacja kolagenem nie jest wystarczająca do utrzymania skóry i stawów w dobrej kondycji. Najlepsze efekty można zaobserwować jeśli będzie to uzupełnienie zdrowej diety i stylu życia. Co więcej, bardzo ważna jest prawidłowa podaż witaminy C (która warunkuje prawidłową syntezę kolagenu w organizmie) oraz białka, które jest najważniejszym składnikiem budulcowym naszego organizmu.  

Jak suplementować kolagen?  

Aby skorzystać z właściwości kolagenu, warto wybierać suplementy z hydrolizowanym kolagenem, ewentualnie naturalną żelatynę. Badania oceniające skuteczność przyjmowania żelatyny są dość ograniczone, jednak również mają bardzo obiecujące wyniki. W celu poprawy kondycji skóry za optymalną dawkę uważa się ok. 5 g kolagenu dziennie, natomiast w celu poprawy funkcjonowania stawów, dawki powinny być wyższe, nawet do 20 g dziennie. Jeśli więc planujesz rozpocząć suplementację kolagenem, zastanów się, na jakim efekcie najbardziej Ci zależy i na tej podstawie dobierz dawkę.  

Podsumowanie

Suplementy kolagenu mają swoich zwolenników i przeciwników. Aktualny stan wiedzy potwierdza korzyści z ich przyjmowania w kontekście poprawy kondycji skóry oraz funkcjonowania stawów. Warto jednak pamiętać, że kolagen, tak jak każdy inny suplement, powinien stanowić jedynie dodatek, a nie podstawę dbania o zdrowie, wygląd i sprawność.