10 lipca 2025
Profilaktyka chorób serca – dieta, aktywność fizyczna, ograniczenie alkoholu, papierosów
Najważniejszym sposobem zapobiegania chorobom układu krążenia jest promocja zdrowego stylu życia. Na przestrzeni ostatnich kilkudziesięciu lat stworzono skuteczne i bezpieczne metody eliminacji czynników ryzyka sercowo-naczyniowego. Niemniej jednak częstość nieprzestrzegania zasad zdrowego stylu życia nadal pozostaje wysoka.
Spis treści
- Czynniki ryzyka chorób serca
- Dieta w profilaktyce chorób układu krążenia
- Aktywność fizyczna w profilaktyce chorób układu krążenia
- Spożycie alkoholu a choroby układu krążenia
- Palenie papierosów a choroby układu krążenia
Czynniki ryzyka chorób serca
Głównymi przyczynowymi i modyfikowalnymi czynnikami ryzyka sercowo-naczyniowego są lipoproteiny zawierające apolipoproteinę B (przede wszystkim lipoproteiny o niskiej gęstości, czyli cholesterol LDL), wysokie ciśnienie tętnicze, palenie papierosów oraz cukrzyca, a także otyłość. Na wiele z nich można wpłynąć, wprowadzając interwencje w zakresie stylu życia.
Dieta w profilaktyce chorób układu krążenia
U podłoża większości czynników ryzyka chorób układu krążenia leżą nieprawidłowości w diecie. Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne od wielu lat zaleca dietę śródziemnomorską lub pokrewną śródziemnomorskiej jako podstawę prewencji chorób sercowo-naczyniowych.
Do cech zdrowej diety należą:
- dominacja produktów roślinnych nad zwierzęcymi;
- ograniczenie spożycia kwasów tłuszczowych nasyconych do mniej niż 10% spożycia energii oraz zastąpienie ich przez węglowodany pełnoziarniste oraz kwasy tłuszczowe jedno i wielo-nienasycone. Kwasy tłuszczowe nasycone pochodzą głównie z tłustych mięs (wołowina, wieprzowina, jagnięcina), podrobów, masła, smalcu, tłustych serów i pełnotłustych produktów mlecznych, a także z oleju palmowego czy kokosowego i ziaren kakaowca. W konsekwencji stosowanie się do obniżania spożycia kwasów nasyconych dochodzi do redukcji spożycia cholesterolu w diecie,
- minimalizacja ilości kwasów nienasyconych trans oraz spożycia produktów przetworzonych;
- ograniczenie spożycia soli kuchennej do mniej niż 5 g na dzień, co istotnie wpływa na poprawę kontroli ciśnienia tętniczego;
- spożywanie 30-45 g błonnika, ≥200 g owoców i ≥200 g warzyw na dzień – w badaniach wykazano, że każde dodatkowe spożycie 10 g błonnika na dobę jest związane z 16% niższym ryzykiem udaru mózgu oraz o 6% niższym ryzykiem cukrzycy typu 2.
- zredukowanie spożycia czerwonego mięsa do maksymalnie 500 g na tydzień, a w szczególności mięsa przetworzonego,
- spożycie ryb 1-2 razy w tygodniu – badania wskazują, że spożycie tłustych ryb co najmniej raz w tygodniu jest związane ze zmniejszeniem ryzyka choroby niedokrwiennej serca o ok. 16%.
- ograniczenie alkoholu oraz napojów słodzonych.
Badania wykazały, że dieta śródziemnomorska, która obejmuje wysokie spożycie owoców, warzyw, strączków, produktów pełnoziarnistych, ryb i oliwy z oliwek, umiarkowane spożycie alkoholu oraz niskie spożycie czerwonego mięsa, produktów mlecznych oraz nasyconych kwasów tłuszczowych wiąże się z 10-procentową redukcją częstości i śmiertelności sercowo naczyniowej. Ponadto stosowanie się do diety śródziemnomorskiej wzbogaconej w orzechy może dodatkowo obniżyć ryzyko chorób sercowo naczyniowych związanych z miażdżycą.
Zaleca się, aby osoby z nadwagą oraz chorujące na otyłość dążyły do redukcji masy ciała w celu zmniejszenia ciśnienia tętniczego i zapotrzebowania na leki hipotensyjne, poprawy profilu lipidowego oraz zmniejszenia ryzyka cukrzycy typu 2. Ograniczenie podaży energii jest w tym przypadku fundamentem postępowania.
Aktywność fizyczna w profilaktyce chorób układu krążenia
Aktywność fizyczna obniża ryzyko wielu niekorzystnych zdarzeń klinicznych niezależnie od wieku i płci pacjenta. Podjęcie aktywności fizycznej wymaga indywidualnego podejścia w zakresie dotyczących częstotliwości, intensywności, czasu trwania oraz typu aktywności.
- Zaleca się, by osoby dorosłe niezależnie od wieku dążyły do 150–300 minut tygodniowo aktywności fizycznej o profilu aerobowym o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut tygodniowo aktywności aerobowej o dużej intensywności.
- Osoby, które nie są w stanie wykonać powyższych zaleceń, powinny pozostawać na tyle aktywne, na ile pozwalają ich możliwości oraz stan zdrowia.
- Dodatkowo należy pamiętać o ograniczeniu czasu spędzanego w pozycji siedzącej i podejmowaniu co najmniej lekkiej aktywności w ciągu dnia.
- Poza aktywnością aerobową warto podejmować także ćwiczenia oporowe (siłowe) co najmniej 2 razy w tygodniu.
Umiarkowaną aktywnością fizyczną nazywamy rodzaj wysiłku, który powoduje przyspieszenie rytmu pracy serca do ok. 65-76% wartości maksymalnej dla wieku (obliczanej jako różnicę 220-wiek) – powoduje to przyspieszenie oddechu, które umożliwia prowadzenie rozmowy w trakcie aktywności. Zalicza się tu np. chodzenie w umiarkowanym tempie (4,1–6,5 km/h), wolną jazdę na rowerze (w tempie ok. 15 km/h), tańce towarzyskie, czy aqua aerobic.
Aktywnością fizyczną o dużej intensywności nazywa się rodzaj wysiłku, który powoduje przyspieszenie rytmu pracy serca powyżej 77% do 95%. Jest to aktywność, która powoduje przyspieszenie oddechu i zmęczenie uniemożliwiające prowadzenie swobodnej konwersacji w czasie jej trwania. Należą do niej trucht, jogging, jazda na rowerze >15 km/h, intensywna praca w ogrodzie, pływanie czy tenis.
Spożycie alkoholu a choroby układu krążenia
Za górną granicę spożycia napojów alkoholowych uważa się około 100 g czystego alkoholu na tydzień. Przełożenie tej liczby na liczbę drinków zależy od wielkości porcji.
Wyniki badań epidemiologicznych sugerują, że wyższe spożycie alkoholu jest związane z wyższym ryzykiem wystąpienia udaru mózgu, choroby wieńcowej czy niewydolności. Warto podkreślić, że badania z randomizacją nie potwierdzają działania ochronnego spożywania umiarkowanych ilości alkoholu w stosunku do chorób sercowo naczyniowych związanych z miażdżycą. Sugerują one jednak, że najniższe ryzyko zdarzeń sercowo naczyniowych stwierdza się u abstynentów, a także że jakakolwiek ilość alkoholu podwyższa ciśnienie tętnicze oraz masę ciała. W związku z tym poddaje się w wątpliwość koncepcję mówiącą, że umiarkowane spożycie alkoholu jest związane z niższym ryzykiem sercowo-naczyniowym. Podkreśla się, że spożywanie alkoholu, niezależnie od ilości, prowadzi do szeroko pojętej utraty zdrowia we wszystkich populacjach.
Palenie papierosów a choroby układu krążenia
U osoby palącej papierosy przez większość życia istnieje 50% prawdopodobieństwo zgonu z powodu palenia tytoniu oraz stwierdza się utratę średnio 10 lat życia. Zgodnie z treścią ostatnich badań ryzyko chorób układu krążenia u palaczy poniżej 50 roku życia jest 5 razy wyższe w porównaniu do osoby niepalącej. Ponadto wieloletni nikotynizm jest znacznie bardziej ryzykowny dla kobiet niż mężczyzn. Należy pamiętać, że także bierne palenie tytoniu jest związane ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
Co istotne, nawet u nałogowych palaczy zakończenie palenia tytoniu obniża ryzyko chorób serca w ciągu 5 lat, chociaż pozostaje ono podwyższone. U niektórych pacjentów w walce z uzależnieniem od tytoniu korzystne może być wsparcie farmakologiczne. Farmakoterapia oparta na danych naukowych obejmuje nikotynową terapię zastępczą (gumy do żucia, przezskórne plastry nikotynowe, spreje donosowe, inhalatory, tabletki podjęzykowe), bupropion, wareniklinę oraz cytyzynę.
Papierosy elektroniczne (e-papierosy) symulują klasyczne papierosy poprzez podgrzewanie nikotyny do postaci pary. E-papierosy dostarczają nikotynę bez większości chemikaliów zawartych w tytoniu i są potencjalne mniej szkodliwe niż tytoń, jednak skutki ich długoterminowego stosowania mogą być szkodliwe i wymagają kolejnych lat obserwacji. W związku z tym nie mogą być stosowane jako "zdrowy" zamiennik klasycznych papierosów.
Źródła
- ESC Scientific Document Group; ESC National Cardiac Societies: 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice
- F.L.J. Visseren, F. Mach, Y.M. Smulders, D. Carballo, K.C. Koskinas, M. Bäck, A. Benetos, A. Biffi, J.M. Boavida, D. Capodanno, B. Cosyns, C. Crawford, C.H. Davos, I. Desormais, E. Di Angelantonio, O.H. Franco, S. Halvorsen, F.D.R. Hobbs, M. Hollander, E.A. Jankowska, M. Michal, S. Sacco, N. Sattar, L. Tokgozoglu, S. Tonstad, K.P. Tsioufis, I. van Dis, I.C. van Gelder, C. Wanner, B. Williams, Europe an Heart Journal, 2021; 42: 3227–3337
