17 sierpnia 2022
Aktywność fizyczna dla seniorów - zalecenia i wskazówki
„Ruch jest w stanie zastąpić prawie każdy lek, ale wszystkie leki razem wzięte nie zastąpią ruchu” jak mawiał Nadworny Lekarz królów: Stefana Batorego i Zygmunta III Wazy – dr Wojciech Oczko. Aktywność fizyczna jest niezbędna do zdrowego życia w każdym wieku, szczególnie gdy zaczynamy być 60+, 70 +, 80+. Można ją w tym wieku zaczynać lub do niej wracać po latach, jeżeli pozwala na to Twój stan zdrowia. Aktywność dla seniora to kluczowy element jego dbania o zdrowie.
Spis treści:
- Aktywność fizyczna to obowiązek, a nie zagrożenie
- Aktywność fizyczna seniora - korzyści
- Jaką aktywność dla seniora wybrać?
Najlepiej spędzać w ruchu 2,5 godziny tygodniowo. Ten czas możesz podzielić np. na 5 dni po 30 minut, a ruch powinien mieć średnie natężenie. Możesz też ćwiczyć 3 x w tygodniu po 20 minut, ale wysiłek musi być bardziej intensywny. Najkrótszy okres ćwiczeń, który przyniesie Ci korzyść, to 10 minutowa runda. Każda, nawet najmniejsza aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna. Zakres i intensywność ćwiczeń ustal ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą. Specjaliści pomogą dostosować aktywność fizyczną do Twojego wieku i zdrowia.
Aktywność fizyczna to obowiązek, a nie zagrożenie
Brak aktywności szkodzi bardziej niż ćwiczenia fizyczne! Całkowite pozbawienie ruchu powoduje: otyłość, nadciśnienie tętnicze, cukrzycę, zaburzenia lipidowe, chorobę niedokrwienną serca, choroby naczyniowe prowadzące do udaru mózgu, choroby narządu ruchu, choroby nowotworowe, a nawet sprzyja depresji.
Z upływem lat w Twoim organizmie pojawiają się niekorzystne zmiany:
- ubywa masy mięśniowej,
- kości ulegają odwapnieniu,
- pojawiają się zmiany zwyrodnieniowe stawów,
- zmniejsza się elastyczność tkanki łącznej skóry, ścięgien i więzadeł,
- mogą wystąpić zaburzenia ukrwienia mózgu i zaburzenia równowagi,
- zwiększa się tendencja do nadciśnienia tętniczego,
- tracisz pewność w chodzeniu: długość kroku jest coraz mniejsza, a tempo chodzenia ulega zwolnieniu
- zaczyna brakować sił nawet na proste czynności (np. noszenie zakupów – a średnia siatka z zakupami waży tylko 4,5 kg).
A przecież można inaczej! Odpowiednio dobrane ćwiczenia pomogą utrzymać Twoją sprawność na długie lata.
Aktywność fizyczna seniora – korzyści
Umiarkowana aktywność fizyczna wpłynie korzystnie na układ pokarmowy, poprawi perystaltykę i uwolni Cię od problemów z zaparciami, ryzyko raka jelita grubego będzie mniejsze. Będziesz bardziej odporny na infekcje. Regularna aktywność fizyczna zwiększa wrażliwość komórek na insulinę i zmniejsza ryzyko cukrzycy. Poprawia się skład lipidów krwi, zmniejsza stężenie LDL czyli złego cholesterolu, a stężenie HDL czyli dobrego cholesterolu staje się większe.
Aktywność ruchowa to również sposób na powrót do zdrowia po przebyciu ciężkich chorób. Udar mózgu lub zawał serca wymagają wczesnej rehabilitacji ruchowej. Codzienna 30 minutowa porcja ruchu pomaga utrzymać sprawność intelektualną i poprawia nastrój, a także ułatwia zasypianie.
Jaką aktywność dla seniora wybrać?
Rodzaj i natężenie aktywności fizycznej dobierz tak, aby ćwiczenia były miłą formą spędzenia czasu. Rodzaj ćwiczeń nie powinien być monotonny. Wybieraj takie zajęcia ruchowe, które lubisz. Jeśli jesteś w wieku 60+, 70 +, 80+… i rozpoczynasz swoją przygodę ze sportem, skonsultuj się najpierw z lekarzem. Razem ustalicie jaki rodzaj i intensywność ćwiczeń będzie dla Ciebie najlepsza.
Ze względu na rodzaj ćwiczeń i cele jakim mają służyć możemy je podzielić na 3 grupy:
Ćwiczenia wytrzymałościowe
Poprawiają pracę układu krążenia i układu oddechowego. Taki rodzaj ćwiczeń to spacer, marsz, jazda na rowerze, taniec, nordic walking, pływanie, aerobik, chodzenie po schodach, narciarstwo biegowe. Utrzymają w dobrej kondycji Twoje serce, a nawet poprawią jego wydolność. To dobre ćwiczenia dla Twoich płuc, ponieważ towarzyszą im głębokie wdechy i wydłużone wydechy. Poprawi się Twoja ogólna sprawność i koordynacja ruchowa. Przygotujesz się do większych aktywności fizycznych.
Ćwiczenia siłowe (oporowe) czyli ćwiczenia z obciążeniem
Zwiększają siłę mięśni i masę kostną. Warto je wykonywać je co najmniej 2 razy w tygodniu przez co najmniej 20 minut. Trenuj z obciążeniem 3 razy w tygodniu przez 30 minut. Dobierz odpowiedni zestaw ćwiczeń, liczbę powtórzeń w serii, liczbę serii, przerwy między seriami, aby nie przemęczyć organizmu. Początkowo stosuj do ćwiczeń ciężarki od 0,5 do 1 kg i skup się na prawidłowym wykonaniu ćwiczeń. Jeśli Twój lekarz pozwoli na zwieszanie obciążenia, rób to stopniowo co 2 - 4 tygodnie. W ten sposób dobrze zaadaptujesz się do większych obciążeń.
Jeśli nigdy nie trenowałeś i nie wiesz, które ćwiczenia i jak wykonywać, koniecznie skorzystaj z konsultacji z fizjoterapeutą lub dobrym trenerem. Ważne jest, by nauczyć się poprawnej techniki oraz dobrać właściwe przerwy i natężenie treningu.
Ten rodzaj ćwiczeń sprawi, że utrzymasz dobrą masę mięśniową. Ścięgna mięśni staną się bardziej elastyczne, a same mięśnie bardziej wytrzymałe. Twoje stawy będą w dobrej kondycji.
Ćwiczenia koordynacji ruchowej i równowagi oraz rozciągające układ ruchu (stretching).
To ćwiczenia, w których angażujemy duże stawy, np. staw ramienny, oraz mniejsze stawy np. nadgarstki. Ćwiczymy ruchy śródstopia, śródręcza i palców. Dobrze robić to co najmniej 3 razy w tygodniu, a najlepiej codziennie.
Ruch stawu dostarcza więcej substancji odżywczych i tlenu, co łagodzi dolegliwości bólowe i poprawia ruchomość. Idealne są ćwiczenia w wodzie i pływanie. Ćwiczenia koordynacji ruchowej i równowagi zapobiegają upadkom np. podczas przedświątecznego wieszania firanek i zmniejszą ryzyko utraty równowagi i złamań. Korzyść z tych ćwiczeń to także poprawa samopoczucia i jakości snu, mniejsze ryzyko rozwoju depresji, zmniejszenie poziomu stresu. Warto na te ćwiczenia poświęcić codziennie od 5 do 10 minut.
Jeśli cieszysz się dobrym zdrowiem możesz uprawiać ćwiczenia jogi, Tai Chi, pilatesu. Sekwencje ruchów wyczerpują cele zawarte we wszystkich trzech grupach ćwiczeń opisanych powyżej.
Wiek 60+ to także wiek niespodzianek zdrowotnych. Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz się gorzej, pojawi się ból lub ucisk w klatce piersiowej, duszność, nierówne bicie serca, zawroty głowy, to przerwij ćwiczenia i odpocznij. Skonsultuj się z lekarzem.