23 marca 2023

Aktywność fizyczna w ciąży

Lekarz medycyny sportowej
Ciąża to szczególny okres w życiu kobiety. Organizm przyszłej mamy, mimo niesamowitych zmian związanych z rozwojem płodu i przygotowaniem do porodu, nadal jest zdolny do aktywności fizycznej. W większości przypadków w ciąży fizjologicznej nie ma do niej przeciwwskazań. Wręcz przeciwnie, aktywność fizyczna chroni przed powikłaniami ciąży, w tym też przed zaburzeniami glikemii.
Aktywność fizyczna w ciąży

Spis treści:

 

Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia

Od listopada 2020 roku Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby kobiety w ciąży i kobiety po porodzie wykonywały ćwiczenia wzmacniające mięśnie i ćwiczenia aerobowe. Najlepiej wykonywać je przez co najmniej dwie i pół godziny tygodniowo. Dodatkowo zalecane są również delikatne ćwiczenia rozciągające.
 
Aktywność fizyczna w czasie trwania ciąży korzystnie wpływa na poprawę wydolności układu krążenia, funkcje układu mięśniowo-szkieletowego, układu trawiennego oraz procesów metabolicznych. Odpowiednio dobrane ćwiczenia nie tylko poprawią samopoczucie i jakość snu, ale także przygotowują do wysiłku związanego z porodem. 
 

Jak rozpocząć aktywność fizyczną w ciąży?

Nie wszystkie ćwiczenia są dozwolone w czasie ciąży. Istnieją też sytuacje, gdy przyszła mama musi zrezygnować z wysiłku fizycznego.
  • Jeżeli trenowałaś przed zajściem w ciążę, z pewnością będziesz chciała trenować dalej. Uzgodnij jednak ze swoim lekarzem, czy możesz nadal ćwiczyć na dotychczasowym poziomie. Pamiętaj, że intensywność wysiłku i rodzaj ćwiczeń będzie się zmieniać wraz z rozwojem i przebiegiem ciąży. 
  • Jeżeli nie trenowałaś przed zajściem w ciążę, możesz mieć obawy i wątpliwości, czy w tym czasie powinnaś być bardziej aktywna ruchowo. Na ten temat porozmawiaj z lekarzem, który prowadzi Twoją ciążę. Razem ustalicie, jaka aktywność fizyczna będzie dla Ciebie najlepsza. 
     

Podstawowe zasady aktywności fizycznej w czasie ciąży

  1. Kiedy będziesz ćwiczyć, ubierz się tak, żeby się nie przegrzać się w trakcie treningu.
  2. Jeżeli poczujesz jakikolwiek dyskomfort – przerwij ćwiczenia. 
  3. Pamiętaj, żeby zawsze mieć pod ręką wodę do picia
  4. Spróbuj mówić podczas treningu. Jeżeli możesz wypowiedzieć tylko kilka słów między oddechami, to znaczy, że ćwiczysz zbyt intensywnie. W takim wypadku zdecydowanie zwolnij tempo ćwiczeń. 
  5. Każdą aktywność zacznij od rozgrzewki i zakończ wyhamowaniem, uspokojeniem tętna i oddechu.
 

Aktywność fizyczna w zależności od trymestru

Zalecana aktywność fizyczna różni się w zależności od trymestru i rozwoju ciąży:
  • I trymestr – ze względu na intensywny rozwój płodu w pierwszych trzech miesiącach ciąży lekarze zazwyczaj zalecają spacery i ćwiczenia relaksujące.
  • II trymestr – w tym czasie przebieg ciąży raczej się stabilizuje. Jeśli Twój lekarz pozwoli, możesz spróbować lekkiego joggingu, czy „jazdy” na rowerze stacjonarnym. 
  • III trymestr – to czas na ćwiczenia, które przygotują Cię do porodu. Najlepiej sprawdzą się ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne oraz przy użyciu piłki. Ćwiczenia w wodzie i pływanie to doskonałe aktywności antygrawitacyjne, które pomogą Ci w dolegliwościach bólowych kręgosłupa lędźwiowego. Pamiętaj jednak, aby wykonywać te ćwiczenia, jeśli Twój lekarz na nie pozwoli. W tym okresie warto również skorzystać ze szkół rodzenia i ćwiczyć pod okiem położnej. 
Poród, który trwa 7 – 10 godzin to wydatek energetyczny, który można porównać z przebiegnięciem 40 – 50 km. Dzięki odpowiednio dobranym i wykonywanym ćwiczeniom poród może być łatwiejszy zarówno dla Twojego dziecka, jak i dla Ciebie.