Jak odbudować florę bakteryjną jelit

Spis treści

1. Czym jest flora bakteryjna jelit i jakie pełni funkcje?
2. Co wpływa na pogorszenie stanu naszej mikrobioty?
3. Jak odbudować florę bakteryjną jelit?

Czym jest flora bakteryjna jelit i jakie pełni funkcje?

Flora bakteryjna jest odpowiedzialna za wytwarzanie witamin, krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA). Dodatkowo odgrywa kluczową rolę w odporności śluzówkowej w jelitach oraz odpowiada za wzrost produkcji wydzielniczej immunoglobuliny sIgA, która jest jednym z kluczowych elementów bariery jelitowej człowieka¹ .Mikrobiota jelitowa człowieka składa się ze 100 bilionów różnych typów mikroorganizmów, w tym bakterii, wirusów, grzybów i pierwotniaków² . Część bakterii może mieć charakter chorobotwórczy jednak większość z nich to tak zwane bakterie komensalne czyli takie, które żyją z nami od zawsze. Mają one za zadanie dostarczyć organizmowi energii i wesprzeć prawidłowy przebieg procesów metabolicznych. Kiedy z jakichś przyczyn flora bakteryjna zostaje zaburzona może doprowadzić to do rozwoju wielu chorób takich jak otyłość, cukrzyca, marskość wątroby czy nieswoiste choroby zapalne jelit.³

Kiedy z jakichś przyczyn flora bakteryjna zostaje zaburzona może doprowadzić to do rozwoju wielu chorób takich jak otyłość, cukrzyca, marskość wątroby czy nieswoiste choroby zapalne jelit.

Co wpływa na pogorszenie stanu naszej mikrobioty? 

Pomimo, iż mikrobiota jelitowa pełni wiele pozytywnych funkcji w organizmie człowieka, może ona zostać zaburzona przez wiele czynników zewnętrznych. Często pierwszym sygnałem są dolegliwości żołądkowo-jelitowe np. biegunki, bóle brzucha, dyskomfort w jelitach. Do czynników zaburzających flore naszych jelit zaliczymy:

• nadmierna antybiotykoterapia
• przewlekły stres
• nadużywanie alkoholu
• palenie tytoniu
• nadmiar cukrów prostych w diecie, soli, przetworzone jedzenie
• leki - niesteroidowe leki przeciwzapalne, inhibitory pompy protonowej (IPP) , immunosupresyjne, przeciwwirusowe
• przyjmowane z pokarmem konserwanty
• barwniki żywnościowe
• niedożywienie, otyłość
• zmniejszone stężenie antyoksydantów (np. glutaminy)
• zakażenia wirusowe, bakteryjne i pasożytnicze, grzybice przewodu pokarmowego (kandydoza)⁴
• zaparcia
• brak snu lub słaba jakość snu

Do czynników uszkadzających barierę jelitową można zaliczyć również stany chorobowe czy zapalenia jelit takie jak celiakia, nieswoiste choroby zapalne jelit (IBD - choroba Leśniowskiego- Chrona czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego), zespół krótkiego jelita czy niedokrwienie jelit.

Jak odbudować florę bakteryjną jelit?

Czy da się przywrócić prawidłowy mikrobiom jelitowy? Da. Może jednak wymagać to czasu z uwagi na przyczynę, która doprowadziła do zachwiania równowagi w naszym organizmie. Warto wprowadzić:

1. Błonnik - odpowiedniej ilości (jakie to będą odpowiednie ilości) błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego! Błonnik pełni funkcję prebiotyku - jest to substancja, która stymuluje wzrost komensali (pożytecznych bakterii) w obrębie jelit. Zbyt mała podaż błonnika koreluje ze zmniejszoną produkcją SCFA, które pełnią kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia przewodu pokarmowego oraz układu immunologicznego. Niedobór włókna roślinnego będzie skutkował pogłębieniem dysbiozy jelitowej⁵ a to rozwojem wielu chorób.
2. Różnorodność diety - szczególnie produkty o charakterze antyoksydacyjnym czyli takim które będą chroniły nasz organizm przed działaniem szkodliwych substancji w organizmie - spożywanie różnorodnych warzyw, owoców jagodowych, które są źródłem polifenoli (substancji, które wykazują działanie przeciwzapalne) - można wpłynąć na zmniejszenie nasilenia miejscowych stanów zapalnych w obrębie jelit a także pobudzić układ odpornościowy do działania. Polifenole pełnią rolę immunostymulującą⁶.
3. Probiotyki czyli żywe bakterie komensalne (korzystne), które w odpowiednich ilościach wywierają korzystny wpływ na organizm człowieka. W zależności od szczepu mogą mieć działanie np. immunostymulujące, uszczelniające barierę jelitową czy też zapobiegające występowaniu biegunki czy też zaparć. W odbudowie flory bakteryjnej świetnie sprawdzą się m.in. szczepy z rodzaju Lactobacillus oraz Bifidobacterium. Do żywych kultur bakterii zaliczymy również produkty mleczne, które powstały w procesie fermentacji mlekowej. Zaliczymy do nich m.in. jogurty, maślanki, kefiry czy zsiadłe mleko, kombucha, miso czy probiotyki. Dzięki tym produktom zwiększeniu ulega wchłanianie składników odżywczych w jelitach, poprawiają trawienie czy układ odpornościowy..
4. Prebiotyki czyli roślinne substancje, które nie ulegają trawieniu i stanowią źródło pożywki dla mikroorganizmów jelitowych. Pełnią wiele funkcji, w tym m.in.: mają zdolność do zmniejszenia przepuszczalności bariery jelitowej (poprzez modyfikację mikrobioty), a także poprawiają perystaltykę przewodu pokarmowego. B-glukany (np. płatki owsiane) jako przykłady substancji prebiotycznych zapobiegają dysbiozie jelit. Prebiotyki znajdziemyrównież w bananach czy nasionach roślin strączkowych.
5. Postbiotyki czyli bioaktywne substancje produkowane przez bakterie probiotyczne. Postbiotykami są m.in. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe oraz nukleotydy. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe wspierają regenerację struktur jelita (m.in. śluzówki oraz dbają o szczelność jelit), a także utrzymują właściwe pH w świetle jelita, co uniemożliwia namnażanie się patogenów. Mają także działanie antynowotworowe oraz regulujące perystaltykę jelit⁷.

Mikrobiota jelitowa odgrywa kluczowa rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, w procesach trawiennych czy w produkcji hormonów i białka. Utrzymanie zdrowia naszego przewodu pokarmowego stanowi podstawę w zachowaniu równowagi między organizmami, bakteriami komensalnymi zamieszkującymi nasz organizm. Podstawą powinno być unikanie czynników predysponujących do zaburzenia naszej mikrobioty byśmy później nie musieli ingerować w jej odbudowę celowo. Warto wprowadzić do naszego menu błonnik, probiotyki czy kiszonki, które będą przynosiły korzyści dla naszego zdrowia.